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深蹲是一种高效的功能性力量训练动作，主要锻炼腿部肌肉。这个动作与坐在椅子上的姿势相似，要求在整个动作过程中保持缓慢且有控制。为了增加难度，可以双手各拿一个轻哑铃。标准的深蹲方法是：双脚与肩同宽站立，双臂垂于身体两侧，弯曲膝盖开始蹲下，臀部向后推，几乎就像坐在椅子上。当大腿与地面平行时，用脚跟推起，伸展腿部回到起始位置。

高抬腿是功能性力量训练中不可或缺的一部分，尤其在跑步前作为重要的准备运动。这一动作不仅有助于提高跑步速率，还能确保跑步过程中的安全性，减少受伤的风险。通过高抬腿，全身多处肌肉与关节被调动，短时间内提升心率，为接下来的运动做好准备。长期坚持，不仅能增强耐力，还能提高关节灵活性和协调性、柔韧性。此外，高抬腿也被用于下肢肌肉力量的训练，为后续的练习打下坚实基础。

俯卧撑是一种综合性的全身力量训练动作，主要锻炼胸大肌、前三角肌和三头肌。这个动作不仅考验上肢的力量，还对肩胛固定、核心稳定和肩部活动有很高的要求。因此，能够标准地完成俯卧撑意味着你在这些方面有一定的控制能力。此外，俯卧撑对于提高身体的对抗性和稳定性也非常有效，无论是球类运动还是需要快速击球的运动。如果你觉得徒手俯卧撑太简单，还可以通过增加负重来提高难度。

肩肘功能锻炼主要针对肩部和肘部的活动范围和力量进行训练。这些锻炼包括前伸后屈、内外旋、叉手支撑、手指爬墙、弓箭步云手、肘伸屈、手滑轮等动作。这些动作不仅有助于预防和治疗肩周炎、冈上肌炎、网球肘等肩肘疾病，还能增强握力和腕关节的稳定性，从而避免拉伤和其他伤害。此外，锻炼肩膀还有助于预防颈椎病，因为强健的肩部肌肉可以减轻脖子的负担。