儿童体适能是非常流行的训练方法,是根据不同年龄段孩子的身体状况,制定适合的锻炼计划,经过不断地完善,将游戏融入到其中,可以让孩子们在快乐中锻炼
增加教练的专业特色
怎么上一堂儿童体适能课
30分钟匀速持续跑:不要求你负荷量,心率要控制在150次每分左右
12分钟变速跑:心率变频控制为:高170次每分左右,低130次每分左右
高抬腿跑:练习3组,每组20米;
侧身跑:练习3组,每组20米,
后蹬跑:练习3组,每组30米
单杠悬垂:利用引力拉伸肢体
压腿:依次正压腿、后压腿、侧压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉
跨栏腿:锻炼腰腹部韧带及腿部韧带
俯卧撑:3组。每组10个
卧推:(利用**力量的60-70%)。练习3组,每组10次
引体向上:3组,每组6个,每组中间休息30秒
抱头深尊:3组,每组12次,组间休息30秒
踮脚跳:3组,每组20米,注意:此方法是训练小腿的,所以尽量让大腿不要用力。膝盖仅保持正常的弯曲,不要用力和受力。脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都由小腿来完成。练习距离20米,跳到终点后,放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
仰卧起坐再加转体:2组,每组15次,组间休息30秒
两头起:2组,每组15次,组间休息30秒
单脚平衡:用一只脚站立完成前俯后仰等动作,越稳越好。记得左右两侧轮流做。
前后滚翻:练习距离15米,且动作要连贯。做2组,每组12个,必须要每次都站立起来。
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