健康管理师考点：生活方式指导

(一)营养成分指导

营养成分指导的标准：

1.食物多元化，以谷物主导

食物多种多样是合理膳食方式的基本要素。谷类主导是合理膳食的基本，谷物食物带有丰富多彩的糖分，这是出示身体需要动能的较经济发展、较关键的食物来源于。均值每日摄入12种左右食物，每星期25种左右。每日摄入的谷物食物250～400g，在其中全谷类和杂豆类食品40～150g，甘薯50～100g，全谷类富含B族维他命、油酸等。谷物过多深度加工造成B族维他命矿物和膳食纤维素遗失而造成摄入量不够，这种要素都将会提升漫性非传染病的产生风险性。

2.多吃蔬菜水果、新鲜水果、奶制品、黄豆

依据在我国2010～2012年我国住户健康与营养情况检测数据显示，在我国城镇居民均值每规范人日蔬菜水果的摄入量为269.7g，奶制品以及工艺品的摄入量24.7g，大豆类食品及工艺品摄入量为10.9g。水果蔬菜摄入可减少脑卒中康复和心肌梗塞的病发风险性及其心脑血管疾病的身亡风险性，减少消化道癌证、尿毒症等的病发风险性，循证医学科学研究科学研究直接证据级别高。

①蔬菜水果和新鲜水果富含维他命、矿物、膳食纤维素且动能低，针对考虑身体微量分析营养元素的*，维持身体肠胃一切正常作用及其减少特殊病种的产生风险性等具备关键功效。蔬菜水果中还带有植物化学物质、柠檬酸、芬芳化学物质和黑色素等成份，可以提高胃口、促进消化、推动身体健康。

②奶制品富含钙，是蛋白质食物和B族维他命的优良来源于。每日摄入300g奶或非常量奶制品能够不错填补不够。提升奶制品摄入，有益于少年儿童青少年发肓，推动成人骨身心健康。

③黄豆富含蛋白质食物、*脂肪酸、维他命E，并带有大豆卵磷脂，植物固醇等几种绿色植物化学物质。

④干果富含长链脂肪酸和多脂肪酸、蛋白等营养元素，是饮食的有利填补。

3.适当吃蛋白质食物

鱼、禽、蛋和猪瘦肉带有丰富多彩的蛋白、长链脂肪酸、维他命A、B族维他命、铁、锌等营养元素，是合理膳食的关键构成，是身体营养成分*的关键来源于。烟薰和腌渍肉特色美食与众不同，是大家钟爱的食品类，可是因为在熏烤和腌渍全过程极易遭到多环芳烃类和室内甲醛等几种有害物的环境污染，过多摄入可提升一些恶性肿瘤的产生风险性，理应少吃。

4.少盐低油，降糖远离风险

①成人每日食用盐不超出6克，每日烹调油25～30克。*保健协会提议成人一天食用盐(包含生抽和别的食物中的食盐量)的摄入量不超出6g。一般20ml的生抽中带有3g食用盐，10g沙拉酱含1.5g食用盐，假如菜式*用生抽和酱制品，应按占比降低食用盐使用量。

②操纵加上糖的摄入量，每日摄入不超出50克，较好是操纵在约25克下列。

③一定量饮用水，成人每日7～8杯(1500～1700ml)，倡导食用温开水和茶叶茶;不喝含糖量饮品。

④从身心健康的考虑到来看，男士和女士成人每天喝酒应当不超出酒精25g和15g，计算成不一样酒水，25g酒精等于葡萄酒750ml，红酒250ml，38°纯粮酒75g，高度酒50g，15g酒精等于葡萄酒450ml，红酒150ml，38°纯粮酒50g，高度酒30g。

⑤动物油脂的饱和脂肪占比较高;食用油则以脂肪酸主导。不一样食用油又各具特性，如植物油、山茶油、食用油的单脂肪酸含水量较高，食用油、葵花籽油则富含脂肪酸，胡麻油(亚麻油)中富含α-a亚麻酸。

5.爱惜食物，按需备餐，倡导分餐不奢侈浪费。

6.吃转子动平衡，维持身心健康休重。

针对成人而言，轻精力员工每日动能摄入量男士为2250kcal，女士为1800kcal;中、重精力员工或运动量大的人每日动能摄入尽可能提升300～500kcal。提议食物多种多样，合理膳食，每正餐但是量;一日三餐，定时执行定量分析，高度重视早饭，不漏水餐。