产后恢复及产后调养

女人怀孕之后，身体骨架会被撑开，尤其是骨盆部位，大多数人还会体重超标，腹部、臀部、腰部及大腿等处是特别容易堆积脂肪的部位。有的产妇即使体重恢复较好，也仍会有局部肥胖的困扰。如何使产妇在产后恢复体形也是*母婴护理师需要关注的问题。

一、子宫恢复
1.子宫体的恢复
在胎盘排出之后、子官会立即收缩，用手可以在腹部摸到一一个很硬并呈球形的子官体，它的较高处齐肚脐。以后子官底的高度，会每天下降1-2厘米，大约在产后10-14天，子官变小，降入盆骨腔内。这时，在腹部就摸不到子宫底了。
2.子宫颈的复原
在分娩刚刚结束时，因子宫颈充血、水肿，会变得非常柔软，子宫颈壁也很薄，会皱起来，7天之后才会恢复到原来的形状。7~10天后子宫颈内口会关闭。一直到产后4周左右，子宫颈才会恢复到正常大小。
3.子宫内膜的复原
分娩后胎盘和胎膜与子宫壁分离，由母体排出以后，从子官内膜的肌底层，会再长出一层新的子官内膜。产后10天左右，除了胎盘附着面外，其他部分的子官腔会全部被新生的内膜覆盖。刚分娩后，胎盘附着部分的于宫壁面积如手掌大，到产后2周左右，直径可以缩小到3-4厘米，但直刨产后6-8周才能完全复原。

二、产后体形的恢复
1.建立正确的产后饮食观念
(1)合理膳食。

无论是孕期还是产后，科学合理的膳食是至关重要的。孕、产期的饮食原则是平衡膳食、避免高脂。在增加摄取足够营养、满足母婴需求的前提下，避免营养过剩。在分娩之后的产褥期，应该多补充富含钙、铁、蛋白质和维生素的牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、新鲜水果、菠菜、磨菇等食物，多喝汤水，以便满足身体的需要。尽量少吃甜食、油炸食品、肥肉等。

(2)母乳喂养。

许多产妇因为怕形体改变，不愿意给婴儿哺乳，结果适得其反。母乳是婴儿天然的、营养全面的佳品，而且母乳喂养可以促进母体新陈代谢和营养循环，还可以消耗体内多余的营养成分，减少皮下脂肪蓄积,预防生育性肥胖的发生。因为每天泌乳850毫升，可以消耗800千卡的热量，相当于消耗掉90克脂肪，可见，哺乳可以消耗大量脂肪和蛋白质，促进形体恢复。
(3)产后瘦身五大饮食误区。
①误区一:不吃早餐。
有产妇误认为不吃早餐能减少热量的摄人，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。
②误区二:长期使用固定食谱。
这样做因然减少了热量摄人，但久而久之会使身体的营养成分缺少，乳汁质量和产量下降，对身体也有害无益。
③误区三:高纤维食品摄人较少。
过于精细的食物，如用精面制作的麦类面包，其中的高纤维在加工中已被去除，营养也不全面。
④误区四:缺钙饮食。
一味追求苗条，忽视了钙质的摄人，从面容易患骨质疏松症，也会一定程度上影响乳汁中的钙含量。
⑤误区五:认为鸡肉比牛肉脂肪低。
去皮的鸡汤脂肪低，但鸡翅中胆固醇含量很高。
2.进行适量的产后健身运动
分娩后，每天做些和缓的运动，坚持3个月(较慢6个月)体形基本可恢复正常，尽管腹部的肌肉这时还不能像以前那样紧实。
从产后*一天起就可以开始适量运动了。产妇需要把运动和营养有机地结合起来。首先要慢慢调整状态，如在运动中感到疼痛或疲劳，就一定要停下来。较好是运动量小但能经常坚持。
(1)产后健身的注意事项。
属于下列情况的产妇不宜做体操运动:
①体虚，发热者。
②血压持续升高者。
③有较严重的心、肝、肺、肾疾病者。
④贫血及有其他产后并发症者。
⑤做剖宫产手术者。
⑥会阴严重撕裂者。
⑦产褥感染者。

顺产的产妇一天后，可在床上进行产后恢复体形体操锻炼，如果产妇做了剖官产手术，可以让产妇从产后的第二周开始轻微地活动。

(2)产后健身运动的原则。
产后体操通常分为两个阶段:*一阶段是在产褥期，产妇身体还没有完全恢复的情况下，适合做一些轻微的运动，且运动量不宜过大。运动的目的是锻炼盆底肌肉，训练主要有腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。这期间的运动以在床上完成为主。第二阶段是在产褥期结束后，产妇身体状况基本恢复，可以视情况逐渐增加运动量。运动的目的是全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。总之，产后运动要遵循以下几个原则:
①量力面行，循序渐进，以不累不痛为原则，不要急于求成，因而运动量可以让产妇自己适度掌握。

②产后运动时间逐渐增加，动作从简单到复杂，运动量由小到大。

③每餐不要吃得太饱，饭后1个小时进行运动，运动后注意补充水分。

④产后关节松弛，应该注意保护，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。

⑤如果运动中发现出血量增多，应立即停止运动。
⑥鼓励产妇持之以恒，贵在坚持。

(3)产褥期健身计划。
①产后第天。
脚踝运动:让产妇平躺于床上，后脚跟贴床，伸长脚尖，两脚底对碰。呼吸运动:平躺，全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。
手指的运动:伸直手臂，握拳，然后把手尽量张开。一日可做10次。会阴收缩运动:可以从产后*一天开始做。仰卧或侧卧，吸气，紧缩阴道周围及肛门肌肉，闭气，持续1 ~3秒再慢慢放松吐气，重复5次。
②产后第二天。
腹直肌分离矫正:同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时恢复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。
膝胸卧式:仰卧床上，两手平放肩侧，以两手、小臂和双膝支托身体重量，将臀翘起，离开床面，身体后移，仅胸部和双膝着床，保持10秒，然后身体重心前移恢复平卧。
③产后第三天。
骨盆摇摆:平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。
颈部运动:平躺，四肢伸直，将头抬起前屈，使下颌贴近胸部，再将头慢慢放下。
举落手臂运动坐在床上，双臂交替上举、下落。该项运动主要为刺激胸肌，使母乳流淌通畅，同时上半身的肌肉也能得到恢复。
④产后第四天。
腹部运动:平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日2次。能够帮助腹部肌肉收缩。
(4)产后康复操。
①注意事项。
经过1个月左右的休养，产妇的各项身体机能已基本恢复，这时就可以选择动作难度和强度都有所加强的康复操了。
运动时要排空膀胱，饭前饭后1小时内不宜做操。地点要选择硬板床或木地板，注意保持室内空气流通。产妇要穿宽松或弹性好的衣裤。
运动后及时让产妇补充水分。产后健身要循序渐进，所有运动都要缓慢进行以增加耐力，可以根据产妇的情况而选择，原则上还是要以不感到疲惫为度，以免因运动过度而引起子宫下垂，损害健康。待身体完全恢复后，可以让产妇选择自己喜欢的运动。

产前有运动习惯者，在产后休养过后便可继续自己喜欢的运动，如果平常没有运动习惯者，建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始，像有氧舞蹈这类较为激烈的运动，一次的量不宜过大，以免身体一时负荷不了，产生不良反应。
另外，对于喜爱游泳的产妇，要事先请教医师阴道的伤口是否已痊愈，较好产后3个月内不要游泳，以免下水后感染。
②操作方法。
仰卧抬臀:让产妇屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，向上拾臀，收缩骨盆底肌。10次为一一组。
弓背挺胸:让产妇跪立，两手撑地，收腹弓背，低头收缩骨盆底肌，再抬头挺胸塌腰，反复10次。
跪坐直起:让产妇胞坐脚跟上，上身挺直，收缩臀肌和骨盆底肌,然后再坐下，反复10次。
腰都环绕:让产妇两腿分开站立，上体在双手的带动下分别沿顺时针和逆时针方向做环绕运动，幅度越大越好。
直立踢腿:让产妇叉腰，两腿分别向前、向侧、向后踢腿，反复10次。注意事项:以上动作，产妇生产后30天左右就可以试着练习，动作可由少到多，辆度由小到大，具体视产妇自身体力情况而定。