足球训练中运动生理学的运用

1、肌肉力量及爆发力的训练

肌肉力量是足球运动员体能最直接的表现,也是其在技能对抗(踢球、掷球、碰撞等)中发挥身体素质优势并体现身体灵活协调性的基础，而足球运动员最大力量和相对力量的同步提升，更会带来速度爆发力的增强，从而帮助改善冲刺跑、运动频率和柔韧性等的体能要素。

结合运动生理学的相关研究,实现肌肉力量增大需要依靠两大功能机制进行完成，一个是肌肉体积的增大，另一个则是要通过神经的运动适应(选择、协调、协作)、神经冲动发放频率的增强[3]。对于肌肉体积的增大，需要在克服运动员自重不合理增加阻碍的基础上进行有机的训练，其一般是通过较高阻力及较慢运动的方式，经过适当多频次的训练方法达到有效的力量训练，从而在肌肉离心抗阻的训练中实现肌肉体积的有效增大；而在神经适应机制的训练上，就需要另肌肉以频次为4～7次对抗85%～96%1RM的高负荷时(神经适应的负荷不可低于66%1RM,当负荷在66%～85%1RM之间时，运动频次应该增加到10次及以上),尽量将运动速度加快，以更好地实现对肌肉纤维的募集，达到单元神经的冲动频率的有效提升，进而确保肌肉纤维及神经对于中度乃至高强度足球运动上力量及爆发力的支撑。

2、耐力训练

肌肉耐力是足球运动极其关键的体能要素,耐力的提升不仅能够确保运动员在长时间的运动中达到力量、能力和运动技巧的有效发挥，还会帮助运动员克服运动带来的疲劳和伤害。对于足球运动员的耐力训练主要包含着有氧、无氧和局部单元肌肉的训练及耐力增强。

(1)有氧耐力的训练。

对于有氧耐力的训练,由于需要合适量氧气的参与与运输转化，就必须对运动员的心脏输出量也就是泵血功能进行有机的强化。结合运动生理学的相关理论以及足球运动的发展经验，对于其心输出量进行有效训练的方法，就是在运动员最大心率的负荷强度等级上(一般足球运动员的最大心率为90%HRmax左右)进行3～8min的持续多次性间歇训练。如：将平地的快跑转变为斜坡快跑，也可以通过倒退跑、冲刺跑、障碍跑的科学化组合实现高强度的有氧耐力训练。

(2)无氧耐力的训练。

在足球运动中,经常会出现冲刺等无氧供能的耐力性补充，那么对于无氧耐力的训练就成为了足球运动耐力提升不可缺少的重要组成部分。提到无氧供能，在运动生理学中就必须要提到一个专业的运动名词——无氧阙，为了有效提升运动员的无氧阙值，就需要对其进行不低于85%HRmax心率，持续时间为30min的高强度、间歇性训练，从而带来运动员无氧耐力及跑步经济性的有效提升。

3 、速度训练

足球运动员的速度爆发力、速度耐力是保证有效进攻和防守补救的重要体能因素。在足球运动的速度训练中,就需要全面强化运动员磷酸原供能系统的能力，确保运动员在高强度、时间短的无氧运动中实现耐力、速度和机敏性的有机配合，并有效避免糖酵解供能过多参与下，肌肉不合理的疲劳。因此对于足球运动员的速度训练不能依靠单纯的高强度有氧跑来进行，而是应当进行高强度(95%左右)、30～50m的反复(6次左右)冲刺跑来进行训练，训练可分为3～4组，每周训练2～3次，以达到其高强度间歇活动能力、加速能力和速度耐力的显着提升。

4 、柔韧性和协调性训练

柔韧性及协调性能够有效提升足球运动员在训练和比赛时动用体能、身体部位和运动技巧的稳定性和灵活性,并能够实现运动损伤的显着降低。